Mucho se sabe ya sobre los beneficios de la meditación. Innumerables estudios hablan de ello. El realizado en 2005 por la neurocientífica Sara Lazar demostró que meditar puede cambiar, literalmente, la estructura del cerebro, reforzando ciertas áreas que tienen que ver con el control de las emociones.
En el momento actual, soportamos tal carga mental que a menudo ni siquiera somos capaces de encontrar huecos para respirar en nuestras repletas agendas. Es aquí donde la micromeditación podría entrar en juego.
En esencia, las micromeditaciones son pequeñas prácticas, de pocos minutos de duración, que podemos usar para redirigir la atención, ganar energía y tomar conciencia de nuestro cuerpo y emociones, lo que nos conduce a un estado de ánimo más sereno y feliz. Lo mejor de todo es que pueden hacerse en cualquier parte, incluso mientras trabajamos, en un corto espacio de tiempo.
Los beneficios de meditar pueden notarse desde la primera sesión, sobre todo en términos de bienestar y relajación inmediata. Pero, de acuerdo con la ciencia, hacen falta al menos ocho semanas de práctica continuada, durante media hora al día, para que los cambios sean reales, medibles y con repercusiones en nuestro comportamiento. Ese el tiempo que tarda el córtex cerebral en reforzarse, especialmente en las áreas clave que controlan nuestra atención y emociones.
Practicar unos minutos al día puede ser una iniciación hacia prácticas meditativas más largas con beneficios probados.
Para las personas que aún no se han iniciado en la práctica de la meditación y quienes solo puedan dedicarle unos minutos a lo largo de la jornada, las micromeditaciones pueden ser la solución para mantener la salud mental en buen estado.
Estas prácticas ayudan a detener el piloto automático y a aprender a gestionar nuestras experiencias, nuestras emociones y nuestros pensamientos de una forma más consciente y útil.
Hemos de comenzar e ir incorporando esta actividad poco a poco en la rutina diaria. Hacer varias paradas a lo largo de la jornada de un par de minutos cada una, hasta un total de unos 12 minutos al día. Lo ideal sería ir ampliando el tiempo de los periodos cortos a medida que la persona va adquiriendo experiencia, e ir dedicando periodos más largos y menos frecuentes de una forma paulatina.
Se basa en salir del “modo hacer”, en dejar de pensar en el futuro, en el pasado, en el miedo, en las preocupaciones… para conectar con el “modo ser”, con la paz, con el presente…
Ideas para micropracticar:
- Hacer un escáner corporal: Tras tres respiraciones profundas, hacer un rápido “escáner corporal”, observando las sensaciones de las distintas partes de cuerpo, desde los pies a la cabeza (o viceversa)
- Respirar y escuchar: Tras tres respiraciones, prestar atención a los sonidos de alrededor que percibimos.
- Repetir un mantra: Consistiría en respirar y decir internamente un mantra y dejarse “empapar” por el significado de este. Por ejemplo: “todo está bien”
Estas tres micromeditaciones tienen una duración de uno a tres minutos.
Las micromeditaciones son una forma de empezar, pero su efecto es limitado. Sirven como una iniciación, pero no hay evidencias científicas aún, de que funcionen a largo plazo con menos de 20 minutos por sesión.
Sirven como regulación emocional, al igual que el yoga y otras prácticas de mindfulness informal. Pero no son prácticas que nos lleven a cambiar las percepciones, los hábitos poco saludables o la personalidad, algo que sí consiguen las prácticas más largas.
Fuente: “La Vanguardia” Marzo 2021